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    • 上海市科技传播学会
    睡眠的环境:为睡眠保驾护航的重要条件
    2019年03月22日  作者:王勇   编辑:chunchun   审核:刘纯  版面:B4

      睡眠不足的危害相信大多数朋友都不是很陌生。睡眠不足会引发诸如心脏疾病、高血压、糖尿病等人体的健康问题,也会让人在早间精力减退、注意力分散,对我们的生活和工作造成不小的困扰。为解决这个问题,大多数人会对自己的睡眠习惯进行积极调节,但是睡眠环境也是需要我们注意的一个重要因素。

    为什么我们会春困秋乏?

      季节的变化对我们的睡眠情况有一定的影响,很多朋友到了春季和秋季的阴雨天就觉得特别困乏,实际上这和我们身体里的“生物钟”密切相关。

      2017年获得诺贝尔医学或生理学奖的3位美国科学家发现“生物钟”如果正常运作就能调节好人体的激素分泌,一旦受到干扰就会对我们的健康造成影响。

      今天,我们一定要提一个与睡眠节律密切相关的激素——褪黑素。

      褪黑素是影响睡眠的重要激素。科学家发现,由于人体一般只有在黑暗的条件下才分泌褪黑素,因此褪黑素又被称为“黑暗荷尔蒙”,它有助于管理人的睡眠周期,调节与昼夜节律相关的人体各项生理功能。 如果一个人体内褪黑素含量紊乱,就有可能出现难以入眠、易醒等情况。

      褪黑素的分泌高峰在晚上11点到第二天的凌晨1点。这时候如果遇上连续的阴雨天、白天日照时间缩短,就容易导致褪黑素分泌增多,消退得慢,这就导致睡眠的节律受到影响。因此在春秋两季我们总是会觉得“没有睡够”。

    灯光对睡眠意味着什么?

      在现代社会中,尤其是一线大城市中,户外人工夜间光照是一个常见的现象,因此光污染成为现在生活中对睡眠造成不良影响的因素之一。

      一项在美国所做的研究证明了,在老年人群体中,户外夜间光照与安眠药物的处方量存在显著的相关性:暴露在较高水平的人造夜间灯光下的老年人可能长期服用安眠药,或者每天所服用的安眠药物剂量更高。虽然人工光照不会对我们的身体造成直接的物理伤害,但是有研究表明,人工夜间光照会导致人体褪黑素分泌的改变,从而导致睡眠问题。

      我们的卧室通常是一个密闭的空间,而卧室中的灯光对我们的睡眠也有很大的影响,相对于老年人来讲,年轻人暴露于卧室灯光的时间更长,因此适宜的光照条件是建立良好睡眠的重要因素。

    一些改变的小方法

      室内光照:对于睡眠不佳的朋友们来说,在日间尽量让卧室充满自然阳光,在睡觉时尽可能多地关灯,或者试着在一间尽可能黑暗的房间里睡觉。如果晚上避免不了使用人工照明,卧室选择色温在3000K—5000K的灯具为佳,K数越高,蓝光占比越多,不仅伤眼而且抑制褪黑激素的分泌,影响睡眠质量。

      室内温湿度:一般来说,室内温度在22.5摄氏度左右为宜,湿度在40%—60%为宜,良好的温湿度有利于睡眠的稳定。

      床具:包括枕头、床垫和被子等。一套适合自己的床具也有利于我们的睡眠,床具从最初的传统硬板床进化到到如今的零圧床垫,其变化过程也反映了人类追寻舒适睡眠的过程,不过床具的选择也是因人而异的,并不是越高级的床垫带来的睡眠效果越好,一定要选择最适合自己的。

      声音:最后就是噪声的隔绝。一般来说,晚上卧室很少有大量噪声的存在,如果外界有噪声,尽量关闭门窗或加装隔音效果好的窗户即可。

    海交大医学院附属精神卫生中心

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